Verspannungen durch einseitige Bewegungen
Stundenlanges Sitzen oder immer wieder gleiche Bewegungen – beides führt zu Verspannungen und Schmerzen, denn unser Körper ist für vielfältige und abwechslungsreiche Bewegungen geschaffen. Die meisten Menschen nutzen im Alltag aber nur 10 Prozent aller möglichen Bewegungen. Kein Wunder also, dass die meisten Muskeln und Faszien verhärten und ihre Flexibilität verlieren.
Die Schwäche der Gewohnheit
Obwohl es dem Körper nicht guttut, ist er Meister darin, Energie zu sparen und gewohnte Bewegungen gleichbleibend zu wiederholen. Da der Alltag oft aus sich wiederholenden Abläufen besteht, kannst du selbst aktiv werden und bewusst diese gewohnten Bewegungsmuster unterbrechen. Dehnen und Strecken ist dabei eine einfache, aber sehr wirksame Hilfe!
Tipp:
Kleine Pausen mit Bewegung
Nimm dir alle ein bis zwei Stunden bewusst kurz Zeit, dehnende Bewegungen zu machen. Schon in nur fünf Minuten kannst du eine Menge für dich tun. Du kannst dein Handy nutzen, um dir eine Erinnerung zum Dehnen und Strecken einzuspeichern. Oder wenn die Kollegen Raucherpause machen, nimm dir dann einfach diese Zeit für deinen Körper.
Übungen für den Alltag
Hier sind drei beliebte und einfache Übungen aus dem Yoga, mit denen du deine Schultern und deinen Rücken gezielt entspannen kannst. Sie lassen sich jederzeit in deinen Alltag, ob zu Hause oder am Arbeitsplatz, einbauen.
1
Flügel schwingen
Beginne langsam und achtsam deine Schultern zu kreisen und verbinde die Bewegung mit dem Atem: Einatmend die Schultern vor der Brust nach oben zu den Ohren ziehen, dann ausatmend die Schultern nach hinten kreisen, sodass sich deine Schulterblätter im Rücken zusammenziehen, jetzt weiter ausatmend die Schultern langsam nach unten sinken lassen. Wiederhole die kreisenden Bewegungen 5- bis 10-mal und spüre wie deine Flügel zu Schwingen beginnen.
2
Rücken mobilisieren wie Katze und Kuh
Setze dich aufrecht hin. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf und die Beine stehen locker nebeneinander. Lege deine Hände auf den Knien ab. Ausatmend schiebst du deinen Rücken nach hinten – wie ein Katzenbuckel im Sitzen. Die Schulterblätter ziehen sich dabei automatisch auseinander, dein Kinn sinkt auf deine Brust hinab, dein Brustkorb wird ganz klein und eng. Einatmend schiebst du den Brustkorb weit nach vorne, dein Blick hebt sich, die Schulterblätter ziehen sich auf dem Rücken zueinander. Dein Rücken formt dabei ein leichtes Hohlkreuz (wie ein Kuhrücken). Wiederhole die Bewegung 4- bis 6-mal.
3
Durchhängen und brüllen wie ein Löwe
Stelle dich vor einen Stuhl, Knie leicht gebeugt, die Schultern hängen locker nach unten. Lege die Hände auf der Sitzfläche ab. Geh jetzt so weit vom Stuhl weg, bis die Arme ausgestreckt sind. Beginne langsam mit der Brust Richtung Boden zu sinken. Deine Hände geben dir auf dem Stuhl Halt. Beuge dich tief hinab und ziehe den Rücken lang auseinander. Lass Dich mal so richtig hängen! Bewege Schultern, Gesäß und unteren Rücken sanft, so wie es sich für dich gut anfühlt. Wenn du mutig oder gestresst bist, atme tief ein und mit einem intensiven Ausatmen brüllst du (lautlos) wie ein Löwe mit weit aufgerissenem Mund. Wiederhole es so oft du möchtest oder bleibe für ein bis zwei Minuten in dieser Haltung. Stehe achtsam wieder auf. Spüre kurz nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.
